Breathwork Basics: Atmen, aber besser 🫁

Wir atmen 22.000 Mal am Tag – aber wie oft bringt’s wirklich was? Stell dir vor, dein Atem könnte mehr, als nur deinen Körper am Laufen zu halten. Hier erfährst du, wie du Breathwork als dein persönliches Reset-System nutzen kannst – ohne Hokuspokus, direkt und auf den Punkt.

Dein Atem als Cheat Code fürs Nervensystem

Jeden Tag atmen wir tausende Male – und meistens völlig unbewusst. Stell dir vor, wir müssten uns aktiv um jede Ein- und Ausatmung kümmern! Zum Glück funktioniert unser Atem von selbst, aber was, wenn wir ihn ab und an bewusst steuern könnten? Breathwork ist genau das – eine Art Superpower, um dein Nervensystem zu beruhigen, neue Energie zu tanken und sogar Klarheit zu schaffen. Sozusagen dein „Cheat Code“ für den Alltag.

Lass mich dir zeigen, wie das funktioniert und warum auch du dich auf Breathwork einlassen solltest – genauso wie ich damals auf Bali.

Inhalte und Short Cuts

Was ist Breathwork? Von Pranayama bis Wim Hof

Breathwork, oder Atemarbeit, bedeutet nichts anderes als bewusstes Atmen. Techniken wie Pranayama aus dem Yoga oder moderne Methoden wie die Wim Hof Methode nutzen die Kraft der Atmung, um Effekte auf Körper und Geist zu erzielen. Studien belegen, dass Atemübungen wie Pranayama tatsächlich helfen können, das emotionale Wohlbefinden zu steigern und Stress zu reduzieren. Ob du Entspannung suchst, Blockaden lösen oder einfach nur mal runterkommen willst – Breathwork kann dir dabei helfen. Mein erster Kontakt damit? Ein Yoga-Kurs, in dem wir tief einatmeten und gleichzeitig das Gewicht des Tages ausatmeten. Schon nach ein paar Minuten merkte ich: Wow, hier geht’s echt tiefer als beim üblichen „Mal kurz durchatmen.“
Und dann, ein paar Jahre später, kam der Knall: In einem Workshop zur Wim Hof Methode spürte ich plötzlich, wie sich mein ganzer Körper mit Energie und Klarheit füllte – ganz ohne Kaffee oder Zucker ☕️🚫. Nur durch Atmen. Ich saß da, spürte mein Herz schlagen und dachte: Bin ich gerade „high on my own supply“? Von da an war mir klar, dass ich mehr über Breathwork lernen und es mit anderen teilen wollte.

Wie Breathwork auf das Nervensystem wirkt 🧠

Warum hat Breathwork so eine Power? Weil es direkt auf dein Nervensystem wirkt – und zwar auf zwei Hauptspieler: den Sympathikus, der dich für „Kampf oder Flucht“ rüstet 💥, und den Parasympathikus, der dir Ruhe und Entspannung bringt 🌿. Die gezielte Anwendung von Atemtechniken wie Pranayama oder der 4-7-8-Atmung kann das Gleichgewicht im Nervensystem fördern. Mit bestimmten Atemtechniken kannst du dich also aktiv beruhigen oder deinen Energie-Level pushen, je nachdem, was du gerade brauchst.

Energie-Boost gefällig? Hyperventilatorische Techniken ⚡

Du willst dir selbst einen kleinen Energydrink schenken – ganz ohne Zucker? 🍬🚫 Dann probier hyperventilatorische Techniken wie bei der Wim Hof Methode. Studien zeigen, dass diese Methode den Sympathikus anregt und damit für ein Gefühl der Wachheit und erhöhten Leistungsfähigkeit sorgt Hier geht’s also um schnelle, tiefe Atemzüge in bestimmten Abfolgen. So geht’s:

  1. Setz dich bequem hin und atme tief durch die Nase ein, dann rasch durch den Mund aus.
  2. Wiederhol das Ganze etwa 30 Mal und halte dann den Atem nach der halben Ausatmung.
  3. Lass den Atem entspannt raus und spür, was sich verändert.
 

Diese Technik kann intensiv sein und leichte Muskelkrämpfe oder Schwindel verursachen 🌀 – ich spreche aus Erfahrung! Wenn du neu bist, probier sie am besten unter Anleitung in einem Studio aus.

Hyperventilatorische Atemtechniken: Für wen sind sie nicht geeignet? 🚫

Ein kleiner Reality-Check: Nicht alle Techniken sind für jeden geeignet. Vor allem hyperventilatorische Atemtechniken wie die Wim Hof Methode können intensiv sein und sind nichts für Schwangere, Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder bestimmten psychischen Erkrankungen. Falls du unsicher bist, hol dir vorab Rat von einer Ärztin oder erfahrenen Instruktorin..

Beruhigungs-Modus aktivieren: Hypoventilatorische Techniken 🌙

Für den „Chill-Mode“ gibt’s die hypoventilatorischen Techniken. Hier atmest du langsamer und bewusster, was den Parasympathikus aktiviert und dich direkt entspannen lässt 🌱. Studien zufolge kann diese Art von langsamer, bewusster Atmung den Cortisolspiegel im Körper senken und für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Ein Klassiker aus dem Yoga, der Körper und Geist erdet:

  1. Setz dich bequem hin, mach’s dir richtig gemütlich. Leg deinen Daumen sanft aufs rechte Nasenloch.
  2. Atme tief durch das linke Nasenloch ein.
  3. Dann wechsle die Seite: Öffne das linke Nasenloch und lege den Ringfinger auf das linke Nasenloch.
  4. Atmen durch das rechte aus.
  5. Fahr so für ein paar Minuten fort und genieße das Gefühl der Klarheit und Ruhe ☁️.
 

Diese Übung hilft mir oft, wenn ich das Gefühl hab, mein Kopf ist zu voll und ich weiß nicht, wo ich anfangen soll. Nadi Shodhana bringt mich dann quasi zurück zu mir – es ist wie ein kleines Reset für den Kopf.

Der schnelle Reset: 4-7-8-Atmung für zwischendurch ⏳

Und wenn’s mal schnell gehen muss? Dann probier die 4-7-8-Technik – perfekt für spontane Stressmomente. Das Beste daran? Du kannst sie überall machen. In der U-Bahn, im Office oder einfach so zwischendurch 🚆.

  1. Atme tief ein und zähl dabei bis vier.
  2. Halt den Atem an und zähl bis sieben.
  3. Lass den Atem langsam raus und zähl bis acht.
  4. Wiederhol das ein paar Mal und merk, wie du mit jedem Atemzug entspannter wirst.
 

Diese Technik ist für mich Gold wert – gerade, wenn der Alltag stressig wird oder ich eine schnelle Beruhigung brauche. Es ist wie ein kleiner Zaubertrick für den Kopf 💫.

 

Fazit: Entdeck die Power deines Atems!

Breathwork ist mehr als nur Technik – es ist ein Weg, dein Wohlbefinden selbst in die Hand zu nehmen 🧘‍♀️. Stell dir vor, du hast ein Tool, das dich wacher macht, dich runterbringt und dir hilft, klarer zu denken. Und das Beste: Es kostet nichts außer ein paar Atemzüge.

Denk dran: Der Weg zu mehr Balance ist keine gerade Linie. Jeder Tag bringt neue Herausforderungen, und genau deshalb liebe ich Breathwork – weil es dir in jedem Moment helfen kann, dich selbst besser zu spüren. Probiere mal verschiedene Techniken aus und finde raus, was dir am besten hilft 🌈. Vielleicht morgens, um frisch in den Tag zu starten, oder abends, um wirklich abzuschalten.

Und jetzt? Tiefer Atemzug, ein bisschen Lächeln und – let’s breathe!

Zum Weiterlesen: Links zu Breathwork & Co., die dir das Nervensystem streicheln 😌✨

  • HARVARD HEALTH: Wie gezielte Atemtechniken Stress abbauen und das autonome Nervensystem beruhigen können – tief durchatmen für mehr Wohlbefinden 👉 Harvard Health – Breath Control
  • HUBERMAN LAB: Stanford’s wissenschaftliche Einblicke in „cyclic sighing“ und andere Atemtechniken, die Angst mindern und positive Stimmung fördern 👉 Huberman Lab – Mood-Boosting Breathwork
  • SCOPE Blog: „Cyclic sighing“ zur Aktivierung des Parasympathikus für einen Mini-Stress-Reset – ein einfaches Tool für mehr Ruhe im Alltag 👉 Stanford Scope – Cyclic Sighing

Diese Ressourcen bieten dir fundiertes Wissen zu Atemtechniken und zeigen, wie du mit jedem bewussten Atemzug dein Wohlbefinden stärken kannst!
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